La salud, dice, consiste en “tener la flexibilidad mental, inmunológica y metabólica suficiente como para afrontar cualquier estímulo estresante ante el que nos encontremos en nuestra vida”.
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miércoles, 23 de febrero de 2022
miércoles, 17 de junio de 2020
CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR, Por el Dr. Javier García Campayo
Esta es una petición recurrente de los alumnos de muchos de mis cursos. La práctica de mindfulness es útil para el insomnio, sobre todo el body scan cuando uno se va a dormir. Pero hay algunas recomendaciones generales que deben seguirse:
• Ir a dormir a la misma hora por la noche y levantarse a la misma hora por la mañana. La mente necesita esta rutina. Entre 11 y 12pm está bien, si no madrugas al día siguiente.
• Evitar siestas después de las 4 p.m. Nunca deben durar más de 30 mn.
• No tomar cafeína ni alcohol por la noche. El tabaco altera el sueño independientemente de la hora a la que se fume.
• La cena debe ser ligeras y, al menos, 2 horas antes de irse a la cama.
• Hacer ejercicio con regularidad, pero nunca en las 3 horas antes de ir a dormirse.
• El dormitorio debe ser cómodo, oscuro, poco ruidoso y ni demasiado cálido ni excesivamente frío.
• Siga una rutina que le ayude a relajarse antes de dormir: meditar, leer o escuchar música. Pero no la haga en la cama.
• Evite películas excitantes o el uso de videojuegos u ordenador antes de dormir.
• No permanezca en la cama despierto. Si no puede quedarse dormido después de 20 minutos, levántese y haga algo tranquilizante hasta que tenga sueño, como leer o escuchar música suave. Y luego vuelva a la cama.
Javier García Campayo
#mindfulness #insomnio #meditación #dormir
viernes, 24 de junio de 2016
Entrevista: Katsumi Mamine, "El movimiento vital"
La vida es movimiento, y su ausencia supone la muerte.
Fuimos movimiento antes de que el óvulo fuera fecundado, y seremos movimiento hasta el preciso instante en que muramos, según el maestro Katsumi Mamine, que nos explica unas sencillas prácticas japonesas, muy desconocidas todavía, que describe al detalle en “El movimiento vital”.
http://www.rtve.es/alacarta/videos/para-todos-la-2/para-todos-2-entrevista-katsumi-mamine-movimiento-vital/2617526/
martes, 25 de agosto de 2015
Aplicación de MINDFULNESS en pacientes con FIBROMIALGIA
Se trata de una noticia que se emitió en 23 de julio de 2015 en los Informativos de Aragón TV sobre la aplicación de mindfulness en pacientes con fibromialgia. El Dr. Javier García Campayo explica que la práctica continua de mindfulness permite disminuir la toma de fármacos, principalmente analgésicos, y mejora la calidad de vida, reduciendo la sensación de dolor, de cansancio y mejorando la memoria de estas pacientes.
martes, 21 de enero de 2014
martes, 12 de marzo de 2013
sábado, 27 de octubre de 2012
viernes, 6 de julio de 2012
LA MENTE TAMBIÉN NECESITA CIRCULAR BIEN
En nuestro cuerpo hay toxinas, y si la sangre no circula bien, estas toxinas se acumularán en determinados lugares. Para conservar la salud, nuestro organismo necesita expulsar esas toxinas. Los masajes estimulan la circulación sanguínea. Cuando la sangre circula bien, alimenta órganos como los riñones, el hígado y los pulmones para que puedan expulsar las toxinas del cuerpo. Por eso es importante que la sangre circule bien. Beber mucha agua y hacer la práctica de respirar profundamente ayuda también a expulsar las toxinas del cuerpo a través de la piel, los pulmones, la orina y los excrementos.
Todas las prácticas que nos ayudan a eliminar las toxinas
del cuerpo son muy importantes. Supón ahora que en mi cuerpo hay una zona muy
dolorosa, porque las toxinas se han acumulado en ella. Cada vez que la toco, me
duele; esto equivaldría a tocar un nudo interior que se hubiera formado en la
mente.
La energía de ser consciente, la práctica de ser consciente,
es como la práctica de dar un masaje a una formación interior. Quizá tengas un
bloque de sufrimiento, dolor, pesar o desesperanza en ti, algo que constituye
un veneno, una toxina en tu conciencia. Has de practicar el ser consciente para
abrazar y transformar esa toxina.
Abrazar el dolor y el pesar que sientes con la energía de
ser consciente es exactamente la práctica de dar un masaje, aunque no a tu cuerpo
sino a tu conciencia, que también puede tener una mala circulación. Cuando la
sangre no circula bien, los órganos no funcionan adecuadamente y enferman.
Cuando la psique no circula bien, la mente también enferma. Ser consciente es
una energía que estimula y aumenta la circulación en los bloques de dolor.
Nuestros bloques de dolor, pesar, ira y desesperanza siempre
quieren subir a nuestra mente consciente, a nuestra sala de estar, porque han
crecido mucho y necesitan nuestra atención. Quieren emerger, pero nosotros no
queremos que lo hagan porque nos resultan dolorosos, así que les bloqueamos el
camino. Deseamos que sigan durmiendo en el sótano. Como no queremos
afrontarlos, nuestro hábito es llenar la sala de estar con otros huéspedes.
Pero siempre que tenemos diez o quince minutos de tiempo
libre y no sabemos qué hacer, estos nudos interiores surgen y nos ponen perdida
la sala de estar.
Para evitarlo, cogemos un libro, encendemos la televisión,
salimos a dar una vuelta con el coche o hacemos cualquier otra cosa para que la
sala de estar esté ocupada, porque de ese modo las formaciones interiores no
entran en ella.
Todas las formaciones mentales necesitan circular, pero
nosotros no queremos que afloren porque no deseamos sentir el dolor que nos
producen. Queremos que sigan encerradas en el sótano. Tenemos mucho miedo,
porque creemos que si las dejamos subir, sufriremos enormemente. Por eso
nuestro hábito diario es llenar la sala de estar con huéspedes como la
televisión, los libros, las revistas y las conversaciones, para impedir que
estas formaciones interiores afloren. Cuando persistimos en ello, creamos una
mala circulación en nuestra psique y empiezan a aparecer síntomas de algún
trastorno mental y de depresión. Se manifiestan en nuestro cuerpo o en nuestra
mente.
A veces, cuando nos duele la cabeza nos tomamos una
aspirina, pero el dolor no se va. Este tipo de dolor de cabeza puede ser un
síntoma de un trastorno mental. A veces tenemos alergias y creemos que son un
problema físico, pero también pueden ser síntoma de un trastorno mental. Como
los médicos nos aconsejan tomar algún medicamento, segseguimos reprimiendo
nuestras formaciones interiores y la enfermedad empeora.
Facilitado por http://sarvavita.com/
jueves, 10 de mayo de 2012
Salud es armonía entre cuerpo y mente
Les comparto una interesante entrevista
públicada hace un tiempo atrás en el País, que se le hizo a Phap Lieu,
monje francés de origen vietnamita, que se ordenó como monje, con el
maestro Zen Thich Nhat Hanh, a la edad de 35 años y que nueve años
después, Phap Lieu asegura que nunca se arrepintió de abandonar su
carrera de cardiólogo porque como monje puede “ofrecer una ayuda mucho
más profunda”, con el trabajo que realiza en retiros sobre Mindfulness,
(Atención Plena) .
¿Qué le llevó a abandonar la medicina para hacerse monje?
Muchos piensan que primero hay que tener
una carrera exitosa, una familia, una casa, etc y dejan la parte
espiritual de su vida para cuando se retiren. Pero yo no quería dejar la
felicidad para después, y no estaba seguro de que mi carrera pudiera
procurarme felicidad. Así que preferí aprender en el monasterio la
práctica de la felicidad. Para mí mismo y para los demás.
Como médico, sin embargo, seguramente tenía muchas posibilidades de ayudar a la gente.
Mi padre era médico. Pudo ayudar a mucha
gente, es cierto, pero al final de su vida creo que todavía tenía mucho
sufrimiento dentro. No pudo transformarse. Por eso creo que hay algo
incompleto, erróneo, en esta manera de ayudar a la gente cuando tú mismo
no puedes ser feliz.
Como médico, cuando llega un paciente a
tu consulta le ayudas a reparar su cuerpo, mejorar su dolor físico. Pero
si cuando el paciente vuelve a casa retoma sus hábitos normales de
consumir y relacionarse con su familia, en realidad no ayudas mucho.
Como monje, puedo ofrecer una ayuda mucho más profunda.
¿Esto significa que no echa de menos la práctica de la medicina?
¡No! Especialmente cuando me encuentro
con médicos, la mayoría tan infelices. Pueden tener mucho dinero y
prestigio social, pero siempre están ocupados, sin tiempo para dedicar a
su familia. Como monje, tengo tiempo para mí y para otros. Estos
retiros sobre meditación y salud son una manera de practicar la medicina
para el cuerpo y la mente.
¿Cuál es la relación entre meditación y salud?
La salud es del cuerpo y de la mente,
son una misma cosa. Para cuidar del cuerpo necesitamos volver a él. En
nuestra vida cotidiana, ocupamos la mente con nuestros proyectos y
preocupaciones y no bajamos apenas a nuestro cuerpo. La meditación
supone, en primer lugar, volver al cuerpo.
¿Cómo, exactamente?
La meditación no es sólo estar sentado.
Abarca todas nuestras actividades cotidianas. Mucha gente cree que
meditar es vaciar la mente, pero la práctica de observar con atención la
respiración supone volver al cuerpo. La respiración es el puente entre
cuerpo y mente.
¿Cuál es su idea de una persona sana?
Para mí la salud es armonía. Armonía en tu cuerpo y en tu mente. La meditación ayuda a recuperarla.
¿Cómo conseguir esa armonía?
Disponer de tiempo para volver a
nosotros mismos es el primer paso. Cada familia debería disponer de una
“habitación para respirar”, para pasar 15 o 20 minutos por la mañana al
levantarse o por la noche, antes de acostarse, siguiendo el ritmo de la
respiración y volviendo a uno mismo. La idea es traer la meditación a la
vida cotidiana. Al lugar de trabajo, a la familia. Meditas cuando
preparas el desayuno, friegas los platos… sigues tu respiración siempre
que puedes.
Este es un consejo que no se escucha en la consulta del médico.
Los médicos hacen frente a mucho sufrimiento y mucha burocracia. Entre las preocupaciones y la falta de tiempo les resulta muy difícil tener una vida familiar feliz. Y, por supuesto, no saben cómo ocuparse de ellos mismos. Desafortunadamente, en las escuelas de medicina no hay clases para aprender a ocuparse de uno mismo.
Los médicos hacen frente a mucho sufrimiento y mucha burocracia. Entre las preocupaciones y la falta de tiempo les resulta muy difícil tener una vida familiar feliz. Y, por supuesto, no saben cómo ocuparse de ellos mismos. Desafortunadamente, en las escuelas de medicina no hay clases para aprender a ocuparse de uno mismo.
Como monje y cardiólogo, ¿cuál es su consejo para la buena salud del corazón?
La palabra corazón significa en
vietnamita lo mismo que mente. La salud de mi mente es la de mi corazón,
y viceversa. Una práctica importante es aprender a abrir el corazón. A
desarrollar un gran corazón capaz de abrazar tanto las flaquezas como
las virtudes.
En sus retiros resalta la importancia de la nutrición.
Somos lo que comemos. Si introducimos
toxinas en nuestro cuerpo, será muy difícil cultivar la salud. Para
evitarlo, y para evitar las toxinas en la madre tierra, nuestra manera
de consumir tiene mucho que ver con el camino espiritual. Recomendamos
consumir con moderación alimentos que traigan paz, a nosotros mismos y a
la tierra. Recomendamos comer menos carne, comida ecológica y, si es
posible, cultivar un huerto, porque trabajarlo es también meditación. Es
muy saludable hundir las manos en la tierra.
La medicina occidental apenas si contempla la posibilidad de la auto-curación. ¿Cuál es su opinión al respecto?
Si estás totalmente consciente y
presente en tu cuerpo es posible dirigir la energía y ayudar a que la
zona dolorida o enferma se relaje profundamente. La relajación puede ir
ahondándose más y más, desde la primera capa de músculos hasta los
diferentes órganos. Creas así las condiciones para que la energía fluya
sin obstáculos, y desarrollas tu capacidad de auto-curación. La medicina
occidental todavía no está prestando atención a esto.
Hoy tengo un día bajo. ¿Cuál es su consejo?
La práctica de la atención plena nos
ayuda a ser conscientes de ello. Este es el primer paso. El segundo es
aceptarlo. Y, el tercero, entender que nada es permanente. Tras el
momento bajo, llegará el alto. Y así sucesivamente.
Publicado en http://sarvavita.com/
jueves, 19 de enero de 2012
DEPRESIÓN Y YOGA
La depresión es una de las
enfermedades más comunes que afecta a la
humanidad, cada día la ingesta de antidepresivos se está
aumentando. Si bien los antidepresivos pueden ser efectivos, también
pueden provocar efectos secundarios problemáticos. La maestra y autora del Libro “Yoga para la
depresión”, Amy Weintraub, dice que se
puede encontrar un tratamiento más holístico contra la depresión en el yoga, esta definición fue basada en su experiencia personal.
Weintraub laboraba como
profesional de los medios y batallaba contra una depresión severa en 1989
cuando tomó su primera clase de yoga. De inmediato sintió un cambio marcado en
su estado anímico. Los efectos del yoga fueron tan positivos que continuó
practicando la disciplina y sintiéndose mejor. En un año pudo dejar de
tomar antidepresivos y hoy día es
maestra y fiel defensora de esta ciencia antigua. “Prácticamente todos los
días,alguien me indica lo importante que ha sido esta práctica para mantener su
salud mental”, El libro, Yoga for Depression, es muy popular entre otros
maestros de yoga que también han tenido que lidiar contra la depresión.
“Me indican que comenzaron
a practicar el yoga a diario después de leer mi libro. Con el tiempo, pudieron
manejar su estado anímico lo suficiente como para dejar de tomar sus
medicamentos antidepresivos y, al igual que yo, quieren compartir lo que
consideran les salvó la vida”.
Aunque muchas veces se
recomienda el ejercicio para tratar la depresión, la práctica del yoga requiere
que se preste mayor atención a la respiración y las sensaciones del cuerpo en
comparación con los ejercicios tradicionales. Weintraub indica que precisamente
eso es lo que hace que el yoga sea efectivo en el alivio de la depresión.
“Los psicólogos y los
yoguis están de acuerdo en que la sensación de felicidad surge cuando el
momento presente nos absorbe”, señala. “El cuerpo siempre está presente. Pero
la mente es un viajero continuo, pero cuando logramos traer nuestra atención
hacia la sensación y la respiración mediante el yoga, nos convertimos en la
presencia que buscamos”.
Además de cultivar la
consciencia, la práctica física del yoga nutre el cerebro y equilibra el
sistema nervioso. El tipo de respiración profunda usando el diafragma que se
hace en el yoga, revierte los patrones de respiración superficial relacionada
con la depresión y la ansiedad. Los estudios también demuestran que la práctica
del yoga reduce el cortisol, la “hormona del estrés” y aumenta las “hormonas
buenas” como las endorfinas.
Ciertas poses del yoga
(asanas), como las torsiones hacia atrás (backbends) y las inversiones, pueden
ser especialmente beneficiosas para los que luchan contra la depresión, pero
sólo si se hacen de forma consciente.
“Lo importante es la forma
en que se practica el asana”, indica. “Si usted no está pendiente a la
respiración y la sensación en su cuerpo, no vale la pena y mejor váyase a
trotar”. Hoy día, se enseñan tantos estilos de yoga que la mayoría de las
personas puede encontrar una clase y un maestro que le convenga. Weintraub, que
ha trabajado con adolescentes, personas mayores, personas en sillones de ruedas
y personas con distintos niveles de habilidad, dice que incluso las poses
simplificadas pueden ser un arma poderosa cuando se combinan con una respiración
consciente y pensamientos afirmativos. “Digamos que un estudiante no puede
sostener la pose tradicional del guerrero”, “En vez, puede pararse derecha con
los brazos estirados, respirando profundamente en la pose de la montaña,
inhalando todo lo que busca ya sea paz, claridad o relajación a través de sus
brazos extendidos”.
Cuando alguien se
concentra en la alineación de las posturas y en la respiración consciente, es
difícil pensar en otra cosa que no sea su clase de yoga. Con el tiempo, las
personas que practican el yoga pueden desarrollar un tipo de consciencia que
les permite presenciar y observar como cambian las sensaciones internas y,
además, aprender a ver que los estados anímicos también vienen y van. Por eso,
“estoy deprimido” se convierte en “veo que la depresión está presente, al igual
que otras sensaciones”.
Es necesario intentar con
otras alternativas, con el yoga y la meditación además de ayudar en la
depresión, el estrés, la ansiedad, los estados de pánico, nos dará muchos
beneficios y alegría en nuestra vida. Si aprendemos a ver la vida de una forma
más positiva y adjuntamos el yoga, la meditación, nuestra vida se nos hará
mucho más interesante, y con una mejor
salud.
Sarvavita.com
jueves, 15 de diciembre de 2011
La medicina contra el estrés se llama meditación
Entrevista con la psicóloga, escritora y divulgadora Alejandra Vallejo-Nágera:
“Buena parte de las dolencias que padecemos tienen una causa emocional y de descontrol de pensamiento”, señala Vallejo-Nágera. Esta es la premisa de la que parten las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena (o “mindfulness”, en inglés) desarrolladas en la Universidad de Massachusetts (EEUU) hace más de un treinta años.
Cuando una persona tiene estrés, señala Vallejo-Nágera, lo primero que
sufre es la calidad de su sueño y, en segundo lugar, el aparato
digestivo. Para los pacientes que la psicóloga trata en el Centro Médico de Enfermedades Digestivas,
en Madrid, “la medicina tradicional no ofrecía soluciones”, señala. La
alternativa es este programa en el que a lo largo de cinco semanas los
pacientes aprenden técnicas que, según explica, “les servirán para toda
la vida”.
¿Cómo, exactamente? Incorporamos a la medicina
tradicional occidental conceptos o hábitos que se vienen manejando desde
hace siglos en la medicina oriental. El cuerpo es la voz de un sistema
emocional que no puede expresarse más que a través de la mente. Como
mente y cuerpo pertenecen a misma persona, el beneficio de una repercute
en beneficio de otra. Y viceversa. El estrés se auto induce. Sus
hermanas mayores son la ansiedad y la angustia. El cerebro se va
programando con amenazas externas que no suelen ser tan amenazadoras en
la realidad. Por eso hay que enseñar a las personas a “desprogramarse”.
No se trata de evadirte, al contrario. Se trata de hacer lo mismo que
todos los días, tus actividades cotidianas, pero con la conciencia
lúcida, con el sistema nervioso tranquilo. Plenamente atento y
presente.
¿Qué es lo que aprenden estas personas? La primera
técnica es respirar. Cuando decimos a los pacientes que les vamos a
enseñar a respirar se frustran, porque están esperando algo
extraordinario. Pero cuando la persona está nerviosa respira mal.
Respira sólo con la zona clavicular, con lo cual el cerebro se oxigena
peor y se entumece. En segundo lugar, les enseñamos a meditar. No hay
nada aquí religioso ni evasivo. Es un ejercicio intelectual
poderosísimo. Cuando la persona está estresada, el cerebro se queda
entumecido, y el problema lo absorbe todo. Pero después de seguir el
curso y aprender a meditar todos los días, el cerebro sigue contemplando
el problema, pero también las soluciones. Lo prueban, por ejemplo, los
experimentos de Herbert Benson (de la Universidad de Harvard) sobre los efectos de la meditación en el cerebro.
Para eso no hacen falta psicólogos... Las técnicas de
la atención plena se acompañan, en el contexto terapéutico, de terapia
cognitivo-conductual: orientas a las personas para que descubran cómo
las emociones modifican el pensamiento y este, a su vez, modifica la
acción. El programa de reducción de estrés consiste en saber qué hacer
para pisar el freno, y encontrar ese espacio necesario entre emoción,
pensamiento y acción.
Antes de actuar, frena. ¿Quién necesita frenar? En el contexto de este programa, personas con trastornos digestivos y neurológicos, fibromialgias,
dolores de cabeza, alteraciones del sueño por estrés… El alumno pone en
práctica en casa todo lo que aprende en clase. La recompensa es una
mejoría en su salud y, en el caso de los enfermos con problemas
digestivos, capacidad para alimentarse y disfrutar de la comida, en
lugar de engullir o utilizar la comida para “anestesiarte”. Todos ellos
aprenden a disfrutar las rutinas diarias. La ducha de la mañana, por
ejemplo, es un momento placentero, pero la persona estresada no lo
disfruta; está pensando en el futuro. La meditación ayuda a disfrutar
del momento presente.
¿Qué piensa de esto la comunidad médica? En EEUU estas
técnicas llevan muchos años poniéndose en práctica. Pero España no es,
precisamente, un país pionero en este sentido. La comunidad médica va
estando cada vez más preparada porque la unión de cuerpo y mente es
real, y los médicos son cada vez más conscientes. Algo importante es que
no se ha producido ni un solo caso en el que esta metodología cause
daños. Si no se practica, no se producen beneficios, eso es todo. En el
curso de verano organizado por la Universidad Autónoma de Madrid [donde
Vallejo-Nágera impartía un curso de estrés y deterioro cognitivo] con
científicos de otras universidades, todos coincidíamos en esto: la
medicina contra el estrés se llama meditación.
Hay quien dice que no tiene tiempo para meditar. No es
más que una excusa. No tiene que ver con el tiempo sino con estar
presente. Su mente se proyecta en la cantidad de cosas que tiene por
hacer, y no está disfrutando de lo que esta tiene entre manos en este
momento.
Y hay quien desconfía de la palabra meditación. Los
españoles tienen la idea de que meditar es evadirse, o es cosa de vagos o
de hippies. Pero esa creencia no es real, es puro desconocimiento. Se
trata de tomar conciencia de en qué y cómo llevas a cabo tu rutina
diaria. De prestar atención absoluta al cuerpo y a la mente.
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